چگونه در شرایط تنشزا سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟/ ۶ رفتار روزمره برای رهایی از استرس
الهه جعفرزاده: در جهانی که فشارهای روحی و جسمی بهصورت روزافزون بر زندگی ما تأثیر میگذارند، سلامت عمومی و بهویژه عملکرد سیستم ایمنی بدن اهمیت بیشتری یافته است. شرایطی مانند تنشهای روزمره، بیماریهای همهگیر، بحرانهای اقتصادی و اجتماعی یا حتی التهاب مزمن بدن میتواند سیستم ایمنی را تحت فشار قرار دهد و توان دفاعی بدن را کاهش دهد. در چنین شرایطی، تقویت و حمایت از سیستم ایمنی نه تنها یک انتخاب هوشمندانه برای بهبود کیفیت زندگی است، بلکه یک ضرورت بهداشتی به شمار میآید.
چگونه استرس و التهاب بر سیستم ایمنی تأثیر میگذارند؟
استرس، چه روانی و چه فیزیکی، پاسخهای پیچیدهای در بدن ایجاد میکند که مستقیماً با سیستم ایمنی در ارتباط است. در مواجهه با استرس، سیستم عصبی و غدد درونریز فعال میشوند و هورمونهایی مانند کورتیزول آزاد میشود.
این هورمون در کوتاهمدت میتواند به بدن کمک کند تا با تهدیدها مقابله کند، اما استرس مزمن با افزایش التهاب و کاهش عملکرد برخی سلولهای ایمنی همراه است. بررسیهای علمی نشان میدهد که قرارگیری طولانیمدت در وضعیت استرس مزمن خطر بروز بیماریهای عفونی، التهاب مزمن و حتی اختلالات رفتاری را افزایش میدهد.
مطالعات معتبر نشان میدهند که سیستم ایمنی در مواجهه با استرس میتواند تغییراتی در عملکرد سلولها و سطوح سیتوکینها (مولکولهای پیامرسان ایمنی) داشته باشد که اگر کنترل نشود، التهاب مزمن و ضعف دفاعی را در پی خواهد داشت.
راهکارهای تقویت سیستم ایمنی تحت شرایط استرس و التهاب
۱. خواب کافی و باکیفیت: بازسازی طبیعی بدن
خواب یکی از مهمترین عوامل برای تقویت ایمنی است. در طول خواب، بدن فرصت بازسازی پیدا میکند و سلولهای ایمنی و سیتوکینهای مهم تولید میشوند. طی خواب عمیق، سیستم ایمنی در حال «تشخیص و پاسخدهی بهتر» به عوامل بیماریزا است. تحقیقات نشان دادهاند که افراد با خواب ناکافی بیش از دیگران در معرض عفونتهای ویروسی قرار میگیرند.
تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شبانهروز
تنظیم ساعت خواب و بیداری
کاهش استفاده از دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب
۲. رژیم غذایی متعادل و ضدالتهابی
تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت ایمنی ایفا میکند. مواد مغذی مختلف میتوانند التهاب را کاهش داده و عملکرد ایمنی را بهبود دهند. در بررسیهای تغذیهای مشخص شده که مصرف کافی پروتئینها، ویتامینها و مواد معدنی، بهویژه ویتامین C، E، و روی (زینک)، برای حفظ عملکرد فعال سیستم ایمنی ضروری است.
- عناصر کلیدی در رژیم غذایی ایمنساز:
میوهها و سبزیجات رنگارنگ: سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی
چربیهای سالم مثل اُمگا-۳ (در ماهیهای چرب) که التهاب را کاهش میدهند
پروتئین کافی از منابع سالم مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات
نقش مثبت چربیهای مفید مانند روغن زیتون در کاهش التهاب
مطالعات همچنین نشان میدهند که برخی مواد غذایی مانند زردچوبه، چای سبز و بلوبری ترکیباتی دارند که میتوانند پاسخ التهابی بدن را کاهش دهند و از استرس اکسیداتیو محافظت کنند.
۳. ورزش منظم، نه افراطی
ورزش منظم یکی از موثرترین روشها برای کمک به سیستم ایمنی است. فعالیت بدنی معتدل باعث افزایش جریان خون، حرکت بهتر سلولهای ایمنی و کاهش التهاب میشود. با این حال، فعالیتهای بسیار شدید و طولانی میتواند سیستم ایمنی را در کوتاهمدت تضعیف کند.
- پیشنهادات عملی:
حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه
تمرینات متعادل مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا
ترکیب ورزش با استراحت کافی
۴. مدیریت استرس: مهارتهایی برای آرامش در بحران
یکی از موثرترین راههای حمایت از سیستم ایمنی در زمان بحران، مدیریت استرس است. تکنیکهای تنفسی، مدیتیشن، یوگا یا تمرینات ذهنآگاهی میتوانند به کاهش هورمونهای استرس کمک کنند. این روشها با فعال کردن پاسخ عصبی پاراسمپاتیک (حالت «آرام و بازیابی») باعث تعادل بهتر سیستم ایمنی میشوند.
- راهکارهای ساده:
تنفس عمیق روزانه
مدیتیشن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز
فعالیتهای آرامشبخش مانند پیادهروی در طبیعت
۵. حفظ سلامت روده: ارتش پنهان سیستم ایمنی
حدود ۷۰ درصد از سلولهای ایمنی در دستگاه گوارش قرار دارند و سلامت روده ارتباط مستقیم با عملکرد ایمنی دارد. تقویت میکروبیوم روده (باکتریهای مفید) میتواند التهاب را کاهش دهد.
- راهکارهای غذایی:
مصرف فیبرهای پریبیوتیک (مثل سیر، پیاز و حبوبات)
غذاهای تخمیری (مانند ماست و کیمچی)
محدود کردن غذاهای فرآوریشده و قندهای افزوده
۶. نقش مکملها و ویتامینها
در شرایطی که رژیم غذایی کامل و متعادل قابل تأمین نیست، مکملها میتوانند نقش حمایتی داشته باشند. ویتامین D و زینک بهویژه در تنظیم عملکرد ایمنی و کاهش التهاب شناخته شدهاند. با این حال، مصرف مکملها باید با مشورت پزشک انجام شود.
۴۷۲۳۲
