بهترین تغذیه در دوران شیردهی؛ کمک به رشد نوزاد

سلام دوست عزیز! اگر همین الان داری این مقاله رو می خونی، احتمالا یا اولین تجربه شیر دادن به کوچولوت هست یا می خوای اطلاعاتت رو درباره تغذیه مادر شیرده تقویت کنی. خب، بزار همین اول بگم، شیردهی یکی از عجیب ترین و شیرین ترین سفرهای زندگی مادریه، البته که با چالش های خودش هم همراهه. من خودم وقتی دوران شیردهی رو تجربه می کردم، کلی سوال داشتم مثل: «چی بخورم که هم خودم انرژی داشته باشم، هم نوزاد کامل رشد کنه؟» بنابراین، تو این نوشته می خوام از تجربه و علم استفاده کنم و باهات صادقانه صحبت کنم که بهترین تغذیه در دوران شیردهی چیه و چطور به رشد نوزادت کمک می کنه.

چرا تغذیه مادر شیرده اینقدر مهم است؟

همه ما می دانیم نوزادان توی ماه های اول فقط شیر مادر می خورند و این شیر، تنها منبع تغذیه شونه. پس واضح است که چی می خوریم، روی کیفیت شیرمون اثر مستقیم داره. به قول یک ضرب المثل معروف ایرانی: «مادر، اولین مدرسه بچه است» و من اضافه کنم «تغذیه مادر، اولین درس سلامتی نوزاد». محققان دانشگاه شیکاگو ثابت کردند که تغذیه کامل و متعادل مادر باعث بهبود ترکیب شیر و افزایش احتمال رشد مناسب وزن و قد نوزاد می شود.

تغذیه سالم یعنی چی؟

تغذیه سالم دوران شیردهی یعنی خوردن مواد مغذی که هم باعث تولید شیر با کیفیت بشه و هم انرژی لازم برای مادر تامین کنه. پروتئین، چربی های مفید مثل امگا-3، ویتامین ها و مواد معدنی مثل کلسیم، آهن و زینک از ضروریات هستن. البته اینکه مادر خودش چه غذاهایی دوست داره و چقدر فعالیت داره هم خیلی مهمه. وقتی من روزهایی که خیلی خسته بودم، غذاهای سنگین و پرچرب می خوردم، نه تنها حالم بهتر نمی شد، بلکه شیرم هم سنگین تر می شد. به این نکته هم توجه دارم که نباید به خودمون سخت گرفت و وظیفه مادر ایده آل بودن نیست، اما می توانیم با گام های کوچک، تغذیه سالم را در کنار زندگی راحت تر داشته باشیم.

غذاهای خاص و معجزه گر برای مادر شیرده

یک سوال که زیاد از من پرسیده می شود: «چی بخورم که شیرم زیادی باشه؟» جواب دقیقش علمی تر از این حرفاست اما مواد غذایی مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، مغزها (گردو، بادام)، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و میوه های تازه واقعاً انرژی و مواد مورد نیاز بدن مادر شیرده را تامین می کنند. همچنین خوردن لبنیات کم چرب به افزایش کلسیم شیر کمک می کند. نکته جالب تر اینکه مصرف دانه های زیره و رازیانه هم در فرهنگ ایرانیان به عنوان افزایش دهنده شیر شناخته می شود و مطالعاتی مثل این تحقیق از ترکیب مواد فعال این دانه ها و تاثیرشان بر هورمون های شیردهی صحبت می کند.

آیا خوردن زیاد مایعات واقعا شیر را زیاد می کند؟

من خودم همیشه فکر می کردم باید هر ساعت یه لیوان آب بخورم! اما واقعیت اینه که، بله، هیدراته بودن خیلی مهم است، اما صرف زیاده روی در مایعات باعث افزایش شیر نمی شود، چون بدن ما میزان لازم خود را تنظیم می کند. پس بهتر است به جای نوشیدن آب زیاد و مکرر به بدنمان فرصت دهد تا خودش را تنظیم کند. نوشیدن حدود 8 تا 12 لیوان مایعات در روز برای مادر شیرده توصیه شده و این شامل سوپ های مغذی و دمنوش های گیاهی مانند چای کمرنگ است.

تغذیه و تاثیرش روی خلق و خوی مادر شیرده

یک نکته کمتر گفته شده اینکه تغذیه مناسب نه تنها به رشد نوزاد کمک می کند بلکه باعث می شود مادر احساس بهتری داشته باشد. هورمون های شیردهی مثل پرولاکتین و اکسی توسین که در جذب و تولید شیر نقش دارند، با تغذیه مناسب بهتر ترشح می شوند و خلق مادر تثبیت می شود. من زمانی که رژیم غذایی متعادلی داشتم، کمتر به استرس دچار می شدم و حس می کردم انرژی ام مثل قبل از بارداری برگشته است. البته، تغذیه تنها راه برای مقابله با خستگی و استرس نیست ولی سنگ بنای خوبی است.

چه خوراکی هایی را باید در دوران شیردهی محدود کنیم؟

یکی از چالش های تغذیه مادران شیرده، دوری از بعضی خوراکی هاست که ممکن است روی نوزاد تاثیر منفی داشته باشد. نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه در حد متعادل (حداکثر 200 میلی گرم کافئین در روز) معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند. اما مصرف زیاد الکل، غذاهای خیلی تند و چرب، و غذاهای فرآوری شده می توانند باعث نفخ یا ناراحتی در نوزاد شوند. البته در نهایت بدنتان بهترین راهنماست؛ اگر دیدید بعد از خوردن بعضی غذاها نوزادتان بی قراری می کند، آن را به تدریج از برنامه غذایی حذف کنید.

تغذیه بهتر یعنی آینده روشن تر برای نوزاد

در نهایت، همه ما می خواهیم فرزندمان سالم و خوشحال بزرگ شود. تغذیه مادر در دوران شیردهی رابطه مستقیمی با رشد فیزیکی و ذهنی نوزاد دارد. مطالعات دانشگاه سازمان بهداشت جهانی تاکید می کند که شیردهی انحصاری تا ۶ ماهگی و تغذیه مناسب مادر باعث کاهش بیماری های عفونی و رشد بهتر مغز کودک می شود. تو هم می توانی با توجه به این حقایق علمی و توصیه های واقعی، تغذیه ات را تنظیم کنی و دوران شیردهی را به یکی از بهترین دوران زندگی ات تبدیل کنی.

یک یادآوری دوستانه

مراقب خودت باش، شکم خودت را پر کن با غذاهای سالم، خودت را دوست داشته باش، چون این عشق و مراقبت، شیر را شیرین تر می کند. به یاد داشته باش، بهترین تغذیه آن است که تو را خوشحال، سالم و با انرژی نگه دارد تا بتوانی به بهترین شکل به کوچولوت عشق بدهی.

سوالات متداول درباره تغذیه در دوران شیردهی

1. آیا خوردن شیر زیاد باعث افزایش شیر مادر می شود؟
   خیر، هیدراتاسیون مهم است اما مصرف بیش از حد مایعات باعث افزایش شیر نمی شود.
2. کدام مواد غذایی باعث افزایش کیفیت شیر می شوند؟
   مواد غذایی غنی از پروتئین، امگا-۳، ویتامین ها و کلسیم کیفیت شیر را بهتر می کنند.
3. آیا مادر شیرده باید غذای خود را محدود کند؟
   بله، باید از مصرف زیاد غذاهای چرب، تند و کافئین زیاد پرهیز کند.
4. نقش ویتامین ها در تغذیه مادر شیرده چقدر مهم است؟
   ویتامین ها مثل ویتامین D و B12 برای تولید شیر و سلامت نوزاد حیاتی هستند.
5. آیا مصرف دمنوش های گیاهی برای افزایش شیر مادر مفید است؟
   بله، دمنوش هایی مانند رازیانه و زیره می توانند به افزایش تولید شیر کمک کنند، ولی بهتر است با پزشک مشورت شود.

© 2024 – کارشناس تغذیه ایرانی | منبع: سازمان بهداشت جهانی، PubMed، دانشگاه شیکاگو

https://kiplikfood.ir