تغذیه در شیردهی؛ بهترین رژیم برای مادران

سلام دوست خوبم! اگر تو هم مثل من تازه مادر شدی و الان خودت رو تو دنیای بی نهایت شیر و شب بیداری ها پیدا کردی، حتما یکی از دغدغه های اصلی ات «چطور باید درست تغذیه کنم که خودم سالم بمونم و کودکم بهترین شیر رو داشته باشه؟» باشه. خب، باید بگم که این سوال کاملا طبیعی و خیلی مهمه! من خودم وقتی اولین بار وارد این مرحله شدم، کلی نگرانی درباره تغذیه ام داشتم. اما دریافتم که توجه به یک رژیم غذایی درست در دوران شیردهی، نه تنها جسم خودم رو سلامت نگه می داره، بلکه تاثیر مستقیم روی سلامت و رشد کودک داره. تو این مقاله قراره در کنار هم درباره بهترین رژیم غذایی برای مادران شیرده صحبت کنیم و نکته های علمی و عملی رو مرور کنیم که توی این مسیر کمکت کنه.

چرا تغذیه مناسب در دوران شیردهی اینقدر مهم است؟

شاید برات سوال پیش بیاد که واقعاً چرا باید به تغذیه ام در این دوره حساس این همه اهمیت بدم؟ خب، جوابش ساده است: شیر مادر دقیقاً از غذایی که مادر می خورد ساخته می شود! تحقیقات متعددی نشان داده اند که کیفیت و کمیت شیر مادر تحت تاثیر رژیم غذایی مادر قرار دارد (منبع: NIH, 2019). به طور مثال، کمبود ویتامین D یا آهن در رژیم مادر می تواند باعث کاهش کیفیت شیر شده و روی سلامت کودک تاثیر منفی بگذارد. از طرفی مادر در این دوران علاوه بر تامین انرژی لازم برای خود، باید انرژی کافی برای تولید شیر نیز داشته باشد. بنابراین تغذیه خوب، کلید داشتن انرژی و حس خوب است تا بتوانی به بهترین شکل از کودکت مراقبت کنی.

غذای مادر یعنی غذای کودک؛ پس دقیق شو!

وقتی به بچه ام شیر می دادم، همیشه این جمله مادر بزرگم تو ذهنم بود که «آنچه مادر بخورد، بچه می خورد.» یادم می آید روزی حوصله غذا درست کردن نداشتم و فقط یک وعده خورشت کرفس خوردم. خب، نه تنها حالم عجیب شد، بلکه متوجه شدم بچه ام هم برای چند روز کمی ناراحت است. پس واقعاً چقدر باید روی غذای خودمون متمرکز باشیم؟ خیلی، خیلی بیشتر از آنچه فکرش را می کنید. روزانه باید مواد مغذی ای مثل پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین ها و آب کافی مصرف کنیم. در غیر این صورت تحویل دادن شیر خوب و مغذی به کودکم مثل این می ماند که بخواهیم با یک ماشین کم سوخت سفر کنیم؛ همه چی کند پیش می رود!

بهترین گروه های غذایی در دوران شیردهی

حالا بیایید کمی علمی تر به ماجرا نگاه کنیم. مهم ترین گروه هایی که باید مادران شیرده در رژیم شان داشته باشند عبارتند از:
– پروتئین: گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، لبنیات
– کربوهیدرات های سالم: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه ها و سبزیجات
– چربی های مفید: مغزها، دانه ها، روغن زیتون
– مایعات کافی: آب، چای کمرنگ، آب میوه تازه
– ویتامین ها و مواد معدنی: به خصوص کلسیم، آهن و ویتامین D که مصرف مکمل ها بنا بر توصیه پزشک الزامی است.
مطالعات نشان می دهند که وجود حبوبات، سبزیجات خوش رنگ و میوه های فصلی در رژیم مادر باعث افزایش کیفیت شیر و بهبود سیستم ایمنی نوزاد می شود (منبع: WHO, 2020).

آب؛ قهرمان بی حرف شیردهی

یکی از چیزهایی که اکثر مادران تازه کار فراموش می کنند همین آب خوردنه! باور کن من گاهی برای فرار از بی حوصلگی، به جای آب، چایی یا قهوه می نوشیدم بدون اینکه به میزان آب بدنم توجه کنم. اما باید بدونی که ۷۰ درصد شیر مادر را آب تشکیل می دهد. پس اگه آب کافی نخوریم، هم حالمون بد می شه، هم شیرمون کم یا رقیق می شه و بچه راضی نیست. بهترین توصیح اینه که حداقل روزی ۱۰ لیوان آب بخوریم—البته البته اگر مثل من عصبی و فعال نباشی، ممکن است بیشتر هم دوست داشته باشی!

غذاهایی که باید مراقب آن ها باشیم

درست مثل هر مرحله ی دیگه ای، در شیردهی هم باید مراقب برخی مواد غذایی باشیم که ممکن است در شیر تأثیر منفی بگذارند یا به شکم نوزاد درد برسانند. مثلاً کافئین زیاد (قهوه و چای پررنگ)، غذاهای پرادویه، خوراکی های بسیار چرب یا فرآوری شده، و مصرف الکل (که اساسا اصلاً توصیه نمی شود) می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. تجربه شخصی خودم می گوید که حتی خوردن غذای خیلی پرادویه می تواند منجر به گریه های بی دلیل کودک شود. بهتر است وقتی شک دارید، مقدار کمی مصرف کنید و تاثیرش روی کودک را بررسی کنید.

و البته فراموش نکن که شیر دادن یک مسیر طولانی و همراه با یادگیری است. شاید گاهی احساس کنی نمی دانی چه بخوری یا تغذیه ات کافی نیست؛ در این حالت مشورت با پزشک متخصص تغذیه و یا مشاور شیردهی می تواند چراغ راه خوبی باشد. یادت باشد که تو در این مسیر تنها نیستی و بدن تو روز به روز از خودت مراقبت می کند تا بتوانی بهتر از بچه ات مراقبت کنی.

حالا که فهمیدی تغذیه سالم در دوران شیردهی چقدر اهمیت داره، نظرت چیه که یک بار دیگه به خوراکی هایی که توی یخچالت داری نگاه کنی؟ مطمئن شو که بهترین ها برای تو و کودکت آماده شده است. غذای خوب، مادر خوب و کودک شاد! همیشه یادت باشه که تو لایق بهترین ها هستی و غذای سالم و متعادل در این دوران، بخش بزرگی از این بهترین هاست.

سخن آخر؛ تغذیه من، لبخند او

می دونی چقدر شیر دادن طاقت نیاز داره؟ من یاد گرفته ام هر بار که به خودم غذا و استراحت کافی می دهم، نه فقط خودم شادترم، بلکه کودکم هم احساس آرامش بیشتری می کند. در نهایت تغذیه سالم یعنی سرمایه گذاری روی آینده کودک، روی سلامت مادر و روی کیفیت زندگی هر دوی شما. از این که روی خودت زمان می گذاری و برای نوزادت بهترین ها رو فراهم می کنی، خسته نباشی می گویم و امیدوارم این مقاله کمی آرامش و اعتماد به نفس به تغذیه ات در شیردهی اضافه کرده باشد.

پرسش های متداول (FAQs)

1. آیا می توانم در دوران شیردهی رژیم کاهش وزن داشته باشم؟
   تا زمانی که رژیم تان متعادل باشد و کالری کافی دریافت کنید، بله اما کاهش وزن سریع توصیه نمی شود. کاهش کالری شدید می تواند کیفیت شیر و سلامت خودتان را تحت تاثیر قرار دهد.
2. آیا مصرف مکمل های ویتامین در دوران شیردهی ضروری است؟
   معمولاً پزشک توصیه می کند مکمل های مخصوص مانند ویتامین D و آهن مصرف شود، به ویژه اگر کمبود در آزمایشات مشاهده شده باشد.
3. آیا بعضی غذاها باعث دل درد نوزاد می شوند؟
   بله، غذاهای پرادویه، کافئین زیاد و برخی لبنیات می توانند موجب ناراحتی شوند ولی این موضوع برای همه کودکان یکسان نیست.
4. چه میزان آب در روز باید بنوشم؟
   حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز توصیه می شود، همچنین می توانید از چای کمرنگ و آب میوه های طبیعی هم استفاده کنید.
5. آیا مصرف کافئین در دوران شیردهی مجاز است؟
   مصرف کم و متعادل کافئین (مثلاً ۱ فنجان قهوه در روز) معمولاً بی خطر است، ولی مصرف زیاد می تواند نوزاد را بی قرار کند.

خلاصه راهنمای تغذیه در شیردهی

https://irfoodscience.ir